A) Läs texten om ”Borgskalan” (ladda ner)

B) Bestäm dig för vilken pulshöjande aktivitet och vilken ansträngningsnivå du vill genomföra under dagens pass. Din valda aktivitet ska göra det möjligt för dig att träna under 20 minuter med en ansträngningsgrad på mellan 13-17 (Borgskalan). Detta kan t.ex. vara:

• Löpning ute
• Snabb promenad ute (power-walk)
• Cykla (om det inte är halt eller mörk ute)
• Följa ett digitalt pass från nätet (tips! sök på ”HIIT” – Träning med hög intensitet)

Om du tillgång till löpband, roddmaskin, motionscykel, crosstrainer eller andra maskiner hemma där du jobbar med pulshöjande aktivitet så går det även bra. Målet är att hålla igång i 20 minuter utan några längre avbrott.

C. Byt om till träningskläder som passar för aktiviteten och om du är van att arbeta med pulsklocka eller använder appen ”Runkeeper” så får du gärna registrera din träning.

D) Nu är det dags att köra igång och om du tränar ute så var försiktig så du inte halkar och var uppmärksam på trafik. Ha koll på tiden då den fysiska aktiviteten är tänkt att hålla på i ca 20 minuter.

E) När träningen är avklarad så svara på frågor:

Fråga 1: Vilken aktivitet genomförde du och vilken ansträngningsnivå (borgskalan) planerade du innan passet? (Ex: ”jag valde löpning utomhus och planerade att ligga på ansträngningsnivå 15”)

Fråga 2: Hur gick det (beskriv om du kunde ligga i samma zon på borgskalan under hela passet och hur passet kändes)

Bra jobbat! Dags att duscha, byta om och kanske ta en frukt!