A) Uppvärmning (löpning)

B) Följa de första 15 minuterna i passet HIIT och därefter kort paus. Under resterande del av passet väljer man antingen egna övningar eller de som visas från passet (följer fortfarande passets intervaller och musik som projiceras på väggen). Den sista delen är ganska tuff och det kan vara klokt att göra dessa övningar valbara sista 15 minuter.

Exempel på valbara övningar sista 15 minuterna:

• Russian twist
• Twisthopp (vanliga eller djupa)
• Draken (Stå på ett ben lätt böjt och sätt motsatt hand i golvet framför dig)
• Shoulder tap (stående i armhävningsposition)
• Sit-ups
• Rygglyft
• Plankan
• Höga knän
• Bencykel
• Tåhävning
• Bäckenlyft

C) Stretch och nedvarvning